睡 眠

良質な睡眠は、心身の健康に加えて、美しい肌や仕事の生産性の向上など、多くを与えてくれます。
ところが、日本の働く女性は世界でトップクラスに睡眠時間が短く、質に関して多くの人が満足していません。
近年、注目を集めている「睡眠負債」により、人生と仕事の質が低下しないよう、良質な睡眠にこだわりましょう。

京都の参加者のうち、日々熟睡感を得られている参加者はわずか１１％であり東京より低い結果でした。
背景に、睡眠に影響を与える京都の日照時間の少なさ（４７都道府県中３３位）と、お茶文化特有のカフェインの摂取量の多さが挙げられます。
睡眠の質はメンタルのアップダウンや仕事の生産性、肥満、糖尿病などのリスクに影響することから、良質な睡眠がQOL（生活の質）の向上に有効といえます。

私たちの眠りに大きな影響力があるのが、「睡眠のホルモン」と呼ばれるメラトニンと、メラトニンをつくるのに欠かせない神経伝達物質のセロトニンです。
セロトニンは朝日によって分泌され、そこから14時間後にメラトニンが分泌されます。
朝日をきちんと浴びることは、良質な睡眠のために大切な習慣です。
日が沈むとメラトニンが分泌され、入眠に向けた準備が始まりますが、この時間に強い光を浴びるとメラトニン分泌の妨げになります。
間接照明を使い、スマホの使用を避けるなどブルーライトを浴びない工夫をしてみましょう。

良質な睡眠を得るためには、体温との関係を知ることも大切です。
深い眠りほど体温は大きく低下し、就寝中は体温が約1度低下します。
寝つきの悪さに悩んでいる人も少なくありませんが、深部体温（体の内部の温度）が低くなるほど、寝つきやすくなることがわかっています。
自分でこの状態に持って行くためには、ぬるめのお風呂に入ったり足湯に浸かったりして、体を温めると体温が効率的に放熱され、深部体温が下がりやすくなります。

睡眠の質と食事で心がけたいことは、メラトニンの材料になるたんぱく質を欠かさず食べることです。
メラトニンの材料は、人の体では作り出すことができない必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。
トリプトファン不足になると、不眠症の治療でも結果が出にくいことが報告されています。
トリプトファンを含むたんぱく質は毎食片手の手のひら一盛りを目安に、必ず食べるようにしましょう。